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Abnehmen mit Yoga – so hat es bei mir geklappt

Ich weiß noch, wie skeptisch ich war, als ich zum ersten Mal gehört habe, dass man mit Yoga abnehmen kann. Abnehmen verband ich früher mit schweißtreibendem Cardio-Training und strengen Diäten – nicht mit sanften Yoga-Übungen. Auch ich dachte lange, Yoga sei nur Entspannung und würde beim Abnehmen kaum etwas bringen. Doch ich wurde positiv überrascht.

Abnehmen mit Yoga – so hat es bei mir geklappt: Heute kann ich aus eigener Erfahrung sagen, dass Yoga mir geholfen hat, meinen Körper zu verändern und Gewicht zu verlieren – und das auf eine unglaublich wohltuende Weise. In diesem Artikel teile ich meine Erfahrungen und Tipps, wie Yoga dich beim Abnehmen unterstützen kann. Du erfährst, warum Yoga mehr ist als nur Kalorien verbrennen, welche Yoga-Arten und Übungen besonders hilfreich sind und wie du langfristig mit Yoga abnehmen kannst, ohne dich zu quälen.

Kann man mit Yoga abnehmen?

Die kurze Antwort: Ja, man kann mit Yoga abnehmen – aber erwarte keine Wunder über Nacht. Yoga verbrennt in der Regel weniger Kalorien als intensives Cardio-Training wie Joggen oder HIIT. Trotzdem bietet Yoga einzigartige Vorteile, die beim Abnehmen unglaublich wertvoll sind. Bei mir war es zum Beispiel so, dass ich durch regelmäßiges Yoga nicht nur an Gewicht verloren habe, sondern mich auch insgesamt viel wohler in meinem Körper fühle.

Warum also funktioniert Abnehmen mit Yoga? Zum einen stärkt Yoga die Muskulatur. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz, sodass dein Körper auch in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Zum anderen reduziert Yoga Stress – und Stress ist oft ein versteckter Dickmacher. Wenn du weniger gestresst bist, sinkt dein Cortisolspiegel, Heißhungerattacken bleiben aus und du triffst automatisch gesündere Ernährungsentscheidungen. Außerdem fördert Yoga die Achtsamkeit. Du lernst, besser auf deinen Körper zu hören. Das hilft ungemein, Abnehmen und Wohlbefinden in Einklang zu bringen.

Ich selbst habe zunächst nicht daran geglaubt, doch nach ein paar Monaten Yoga-Praxis merkte ich: Meine Kleidung wurde lockerer, meine Haltung aufrechter und ich hatte mehr Energie im Alltag – ganz ohne dass ich mich quälen musste. Mit Yoga abzunehmen mag vielleicht nicht so schnell gehen wie mit manch einem Hardcore-Fitnessprogramm, dafür fühlt es sich natürlich und nachhaltig an. Genau das schätze ich so am Abnehmen mit Yoga.

Kalorienverbrauch beim Yoga: Wie viele Kalorien verbrennt man?

Eines vorweg: Yoga ist keine Kalorienverbrennungs-Maschine wie z.B. Joggen oder Aerobic. Der Kalorienverbrauch beim Yoga hängt stark von der Art des Yoga und der Intensität deiner Praxis ab. Als grobe Orientierung kann man sagen:

• Eine Stunde Hatha Yoga (sanftes, klassisches Yoga) verbrennt ca. 200 Kalorien. Das entspricht ungefähr einem Spaziergang.

• Vinyasa Yoga oder Power Yoga (fließende, fordernde Stile) kommen auf etwa 400 Kalorien pro Stunde – ähnlich wie langsames Joggen.

• Bikram Yoga (Yoga in einem 40°C heißen Raum) kann pro Stunde sogar 500–600 Kalorien verbrennen, da die Hitze den Puls zusätzlich hochtreibt. In einer typischen 90-Minuten-Bikram-Session sind so um die 800–1000 Kalorien möglich.

Zum Vergleich: Eine Stunde moderates Joggen verbrennt etwa 500–600 Kalorien. Du siehst also, dass dynamische Yoga-Stile durchaus mithalten können, während sanfte Yoga-Arten weniger auf die Kalorien wirken. Aber lass dich davon nicht entmutigen! Auch beim entspannten Yoga summieren sich die verbrannten Kalorien über die Zeit.

Wichtig zu wissen: Je mehr du wiegst, desto höher ist auch dein Kalorienverbrauch beim Yoga, da dein Körper mehr arbeiten muss. Und selbst wenn Yoga alleine vielleicht kein tägliches Kaloriendefizit von 500+ schafft, kann es doch ein entscheidender Teil des Puzzles sein. Experten empfehlen, für eine gesunde Gewichtsabnahme täglich etwa 500 Kalorien mehr zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Mit Yoga kannst du einen guten Teil dazu beitragen – vor allem, wenn du regelmäßig und mit Freude dabei bist.

Yoga zum Abnehmen: Welche Stile helfen am meisten?

Yoga ist nicht gleich Yoga – es gibt vom gemütlichen Yin Yoga bis zum schweißtreibenden Power Yoga viele Richtungen. Wenn dein Hauptziel das Abnehmen ist, wirst du dich vielleicht fragen, welcher Yogastil am besten geeignet ist. Hier meine Erfahrungen und Empfehlungen:

Dynamische Stile: Am effektivsten für die Fettverbrennung sind dynamische Yoga-Arten wie Vinyasa, Ashtanga oder Power Yoga. Durch die fließenden Abläufe und fordernden Posen kommst du ordentlich ins Schwitzen und bringst deinen Kreislauf in Schwung. Diese Stile fühlen sich fast wie ein Workout an und können pro Stunde 300–500 Kalorien verbrennen. Wenn du also richtig Kalorien verbrennen möchtest, sind diese aktiven Yogastile ideal.

Ruhigere Stile: Hatha Yoga und ähnliche sanfte Stile sind langsamer und legen mehr Fokus auf Entspannung und korrekte Ausrichtung. Hier verbrennst du mit ~200 Kalorien pro Stunde zwar weniger, aber das heißt nicht, dass sie nutzlos sind! Im Gegenteil: Gerade als Anfänger oder wenn du (wie ich damals) nicht super fit bist, ist Hatha Yoga ein perfekter Einstieg. Du verbesserst deine Beweglichkeit, baust Stress ab und lernst die Grundlagen – ohne Überforderung.

Ich persönlich habe mit Hatha Yoga angefangen. Tatsächlich habe ich einen Hatha-Yoga-Onlinekurs besucht, der gezielt auf Entspannung und Stressabbau ausgerichtet war. Das Tolle daran: Es handelte sich um einen zertifizierten Präventionskurs, den die meisten Krankenkassen zu 100 % bezahlen. Ich konnte also kostenlos teilnehmen und bequem von zuhause aus üben. Dieser sanfte Einstieg hat mir geholfen, Yoga fest in mein Leben zu integrieren. Nachdem ich sicherer wurde und erste Kilos verloren hatte, habe ich auch dynamischere Stile wie Vinyasa ausprobiert – und lieben gelernt.

Fazit: Der beste Yogastil zum Abnehmen ist der, den du regelmäßig machst. Wenn du Power Yoga liebst – super! Wenn dir Hatha Yoga mehr liegt – bleib dran. Du kannst auch mixen: an manchen Tagen entspanntes Yoga, an anderen Power-Yoga für den Kalorien-Kick. Hauptsache, du findest Freude daran, denn dann bleibst du langfristig dabei.

Yoga-Übungen zum Abnehmen: Meine Top 5

Bestimmte Körperhaltungen (Asanas) fordern deinen Körper besonders und können so den Kalorienverbrauch steigern. Ich wurde oft gefragt: Welche Yoga Übungen helfen beim Abnehmen? – Hier sind meine Top 5:

• Sonnengruß (Surya Namaskar): Der Sonnengruß ist eine Abfolge von mehreren Haltungen, die dynamisch im Fluss geübt werden. Einige Runden Sonnengrüße am Morgen bringen den Kreislauf in Schwung, stärken alle großen Muskelgruppen und verbrennen ordentlich Kalorien. Ideal, um den Stoffwechsel anzukurbeln!

• Krieger-Posen (Virabhadrasana I & II): Die Krieger I und II stärken Beine, Gesäß und Rumpf. Man hält einen tiefen Ausfallschritt – das strengt an und formt die Muskulatur in Beinen und Core. Durch das Halten dieser Position steigt der Puls leicht an. Regelmäßig geübt helfen Krieger-Posen dabei, den Körper zu straffen und auszupowern.

• Brett/Planke (Phalakasana): Die Plank-Position kennst du vielleicht aus dem Fitnessstudio. Im Yoga ist das Brett Teil fast jeder Vinyasa-Sequenz. Es kräftigt Bauch, Schultern und Arme. Je stärker deine Körpermitte wird, desto höher dein Grundverbrauch – ein tolles Mittel, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen.

• Stuhl (Utkatasana): Diese Übung sieht leichter aus, als sie ist. Dabei gehst du aus dem Stand in eine Art halbe Hocke, als würdest du dich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen, und hältst diese Position. Die Oberschenkel beginnen schnell zu brennen. Stuhlhaltung stärkt Beine und Po und lässt die Herzfrequenz steigen – super, um Kalorien zu verbrennen.

• Boot (Navasana): Im Boot sitzt du auf dem Boden und hebst Beine und Oberkörper leicht an, sodass dein Körper ein „V“ bildet. Das Boot trainiert die Bauchmuskeln intensiv und verbessert die Balance. Eine starke Mitte hilft dabei, Bauchfett zu reduzieren und beugt Rückenbeschwerden vor. Halte das Boot für ein paar tiefe Atemzüge – du wirst die Herausforderung spüren!

Dies sind nur einige Beispiele. Wichtig ist, die Yoga Übungen sauber auszuführen und mit bewusstem Atem zu verbinden. Lieber ein paar wenige Haltungen korrekt halten, als sich zu viel vorzunehmen. Qualität geht vor Quantität – so erzielst du die besten Effekte, und dein Körper wird es dir danken.

Abnehmen mit Yoga: Achtsamkeit statt Stress

Was Yoga so besonders macht, ist die Wirkung auf unsere Psyche. Für mich war das der eigentliche Schlüssel beim Abnehmen mit Yoga: Achtsamkeit statt Stress! In unserem hektischen Alltag essen wir oft aus Frust, Langeweile oder Zeitdruck. Yoga lehrt uns, innezuhalten und in uns hineinzuspüren – und genau das hilft beim Abnehmen enorm.

Durch Yoga bin ich viel achtsamer mit mir geworden. Ich spüre schneller, wann ich wirklich hungrig bin und wann ich nur aus Emotionen essen will. Früher habe ich z.B. nach einem stressigen Tag gern zu Süßigkeiten gegriffen. Seit ich Yoga mache, passiert mir das viel seltener. Statt Essen als Trost zu nutzen, rolle ich lieber die Yogamatte aus und baue Stress mit ein paar wohltuenden Übungen ab. Danach fühle ich mich ausgeglichener und das Bedürfnis, ungesund zu naschen, ist oft verflogen.

Interessant finde ich, dass es sogar Studien gibt, die diesen Effekt bestätigen. In einer Untersuchung mit übergewichtigen Frauen hat die Gruppe, die regelmäßig Yoga praktizierte, deutlich mehr Gewicht verloren als eine Vergleichsgruppe – obwohl Yoga nicht als klassischer Fatburner gilt. Der Grund war, dass die Yoga-Gruppe mentale Fortschritte machte: mehr Achtsamkeit, mehr Selbstmitgefühl und ein besserer Umgang mit Stress. Die Frauen blieben motiviert und nahmen langfristig weiter ab, während Stress und negative Gefühle sie nicht mehr so leicht aus der Bahn warfen.

Diese innere Haltung ist Gold wert. Yoga hilft dir, geduldiger und liebevoller mit dir selbst zu sein. Anstatt dich für kleine Sünden zu verurteilen, lernst du, sie zu akzeptieren und am nächsten Tag einfach weiterzumachen. Du darfst deinen Körper jetzt schon lieben – nicht erst, wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast. Diese Gelassenheit führt paradoxerweise oft schneller ans Ziel, weil du weniger verkrampfst und den Prozess sogar genießen kannst.

Nachhaltig abnehmen mit Yoga: Meine Tipps

Zum Abschluss möchte ich dir noch ein paar persönliche Tipps mitgeben, damit das Abnehmen mit Yoga langfristig gelingt und Spaß macht:

1. Regelmäßigkeit vor Intensität: Es ist besser, wenn du regelmäßig Yoga machst, als dich selten in extrem fordernde Stunden zu quälen. Plane lieber 3–4 Yoga-Sessions pro Woche ein (auch wenn sie kurz sind), anstatt einmal alle zwei Wochen eine Power-Stunde. Dein Körper gewöhnt sich so an die Bewegung und dein Stoffwechsel bleibt konstant aktiv.
2. Ernährung nicht vergessen: Yoga allein ist toll, aber kalorientechnisch kein Freifahrtschein. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Proteinen und ausreichend Wasser. Dank Yoga wirst du merken, dass du automatisch bewusster isst – hör auf dieses Körpergefühl. Kombinierst du Yoga und eine gesunde Ernährung, steht deinem Erfolg nichts im Weg.
3. Auf den Körper hören: Überfordere dich nicht. Wenn eine Haltung schmerzhaft ist oder du dich ausgelaugt fühlst, gönn dir eine Pause. Abnehmen mit Yoga ist ein Prozess, kein Wettkampf. Die Kilos purzeln nicht schneller, wenn du dich dazu zwingst – im Gegenteil. Höre auf die Signale deines Körpers und behandle dich liebevoll.
4. Abwechslung einbauen: Bleib neugierig und probiere auch mal neue Yoga-Stile oder Übungsreihen aus. So bleibt es interessant und du forderst immer wieder andere Muskeln. Vielleicht entdeckst du ja irgendwann Hot Yoga oder Ashtanga für dich, wenn du etwas mehr Action willst. Abwechslung verhindert, dass sich Körper und Geist langweilen.
5. Dran bleiben und Spaß haben: Der vielleicht wichtigste Tipp: Habe Geduld und verliere nie den Spaß an der Sache. Erwarte nicht von heute auf morgen riesige Veränderungen. Feier lieber kleine Fortschritte – die erste voll durchgehaltene Chaturanga, ein verlorenes Kilo, bessere Balance im Baum (Vrksasana) – all das sind Erfolge! Wenn du Yoga mit Freude praktizierst, kommt der Rest von ganz allein.

Zum Schluss möchte ich dir sagen: Jede Minute auf der Matte ist ein Investment in dich und deinen Körper. Auch wenn die Waage nicht sofort große Sprünge zeigt – du tust gerade etwas sehr Wertvolles für dich. Mit Yoga abnehmen funktioniert, vor allem, wenn du es mit Herz und Geduld angehst. Ich drücke dir die Daumen und wünsche dir viel Erfolg dabei, mehr Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen! 

FAQ: Die häufigsten Fragen