Pilates für Anfängerinnen zuhause: so startest du richtig
Meine erste Pilates-Einheit war eine kleine Demütigung. Ich hatte damals schon zwei Jahre Yoga hinter mir, kam im Vorbeugen fast an die Zehen und dachte, ein Anfängerkurs sei eine Aufwärmrunde. Dann lag ich auf dem Rücken, sollte ein Bein anheben, ohne dass sich sonst irgendetwas bewegt, und mein Becken kippte sofort zur Seite. Pilates für Anfängerinnen zuhause klingt nach einem sanften Einstieg. Es ist eher ein Test, wie ehrlich deine Körpermitte arbeitet.
Was mich überrascht hat: Die Bewegungen sind winzig. Es gibt kein spektakuläres Foto am Ende, keine Haltung, die man jemandem zeigt. Trotzdem zittern nach drei Minuten die Bauchmuskeln, und am nächsten Tag spürst du Stellen, von denen du nicht wusstest, dass sie zu dir gehören.
Hier steht, wie du anfängst, ohne dir die typischen Fehler anzugewöhnen, und was Pilates von dem unterscheidet, was du vielleicht schon vom Yoga kennst.
Der Unterschied zu Yoga, kurz gesagt
Yoga arbeitet mit Haltungen, die du einnimmst und hältst. Der Schwerpunkt liegt auf Beweglichkeit, Atmung und Entspannung, und der Ursprung ist eine jahrtausendealte spirituelle Praxis.
Pilates ist deutlich jünger und deutlich nüchterner. Joseph Pilates hat die Methode Anfang des zwanzigsten Jahrhunderts entwickelt und selbst Contrology genannt, also Kontrolle. Das trifft es gut. Es geht um Bewegungen, die aus der Körpermitte gesteuert werden, präzise ausgeführt und langsam, mit wenigen Wiederholungen statt vielen. Kein Om, keine Meditation, keine Entspannungsphase am Ende.
Für mich ergänzen sich beide, statt sich zu ersetzen. Yoga hat meine Beweglichkeit verändert und meinen Kopf ruhiger gemacht. Pilates hat dafür gesorgt, dass ich in dieser Beweglichkeit auch stabil bin. Wer sich zwischen beidem entscheiden will, findet die ausführliche Gegenüberstellung im Vergleich von Yoga und Pilates.
Das Powerhouse: warum alles aus der Mitte kommt
Der Begriff klingt nach Fitnessstudio, meint aber etwas ziemlich Genaues: die tiefe Muskulatur, die deinen Rumpf von innen stabilisiert. Dazu gehören die tiefen Bauchmuskeln, der Beckenboden, die kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule und das Zwerchfell.
Diese Muskeln arbeiten normalerweise unbewusst. Sie sorgen dafür, dass dein Rücken hält, wenn du ein Kind hochhebst oder eine Einkaufstasche einhändig in den vierten Stock trägst. Wenn sie schwach sind, übernimmt jemand anderes die Arbeit, meistens der untere Rücken. Genau daher kommt ein guter Teil der Beschwerden, die Frauen nach Schwangerschaften mit sich herumtragen.
In fast jeder Pilates-Übung geht es deshalb um eine Sache: Kannst du die Mitte stabil halten, während sich Arme oder Beine bewegen? Die Übung ist nicht das Beinheben. Die Übung ist das Nichtbewegen von allem anderen.
Die Atmung, die alle unterschätzen
Im Yoga atmest du meist tief in den Bauch. Im Pilates funktioniert das nicht, weil der Bauch angespannt bleiben soll. Stattdessen atmest du seitlich in die Rippen: durch die Nase ein, dabei weiten sich die Rippen zur Seite wie ein Blasebalg, durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
Das fühlt sich am Anfang falsch an. Leg dir die Hände seitlich an den unteren Rippenbogen und atme dagegen, dann merkst du sofort, ob es funktioniert. Bei mir hat es ungefähr drei Wochen gedauert, bis das nicht mehr wie eine Rechenaufgabe war.
Die zweite Regel ist einfacher: Ausgeatmet wird in der Anstrengung. Wenn du das Becken hebst, wenn du das Bein streckst, wenn es schwer wird, geht die Luft raus. Wer die Luft anhält, presst nach unten, und das ist genau das Gegenteil von dem, was ein Beckenboden braucht.
Was du für den Start brauchst
Weniger als beim Yoga, weil du fast alles im Liegen machst.
- Eine Matte mit etwas Polsterung. Hier darf sie ruhig dicker sein als eine Yogamatte, sechs bis zehn Millimeter. Du liegst viel auf der Wirbelsäule und rollst über den Rücken ab, das mag kein harter Boden.
- Ein kleines Kissen oder ein gefaltetes Handtuch. Für den Kopf, wenn dein Nacken in Rückenlage überstreckt.
- Bequeme Kleidung, in der du dich siehst. Klingt eitel, ist praktisch: Bei Pilates musst du erkennen können, ob dein Becken gerade steht. In einem weiten Pullover siehst du gar nichts.
Was du nicht brauchst: Ring, Ball, Rolle, Widerstandsband. Alles ganz nett, aber nichts davon ersetzt saubere Ausführung, und mit Hilfsmitteln lässt sich am Anfang wunderbar mogeln.
Sechs Übungen für die ersten Wochen
Diese Abfolge dauert ungefähr fünfzehn Minuten. Weniger Wiederholungen mit voller Aufmerksamkeit bringen mehr als viele im Automatikmodus. Das ist keine Floskel, sondern der Kern der Methode.
1. Neutrale Beckenposition finden
Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper. Kippe das Becken langsam nach hinten, sodass der untere Rücken flach auf den Boden drückt, dann nach vorn, sodass ein Hohlraum entsteht. Wechsle fünfmal hin und her und bleib danach in der Mitte stehen: Das Schambein und die beiden Beckenknochen liegen auf einer waagerechten Ebene, unter der Lende bleibt ein kleiner Spalt.
Das ist keine Aufwärmübung, sondern die Grundlage. Wenn du diese Position nicht findest, arbeitest du in allen folgenden Übungen im Hohlkreuz.
2. Schulterbrücke
Aus derselben Ausgangslage das Becken heben, aber nicht als Block: Wirbel für Wirbel abrollen, beginnend beim Steißbein, oben zwei Atemzüge halten, dann ebenso kontrolliert wieder Wirbel für Wirbel absenken. Fünf bis acht Wiederholungen, Ausatmen beim Heben.
Worauf du achtest: Die Knie bleiben hüftbreit und fallen nicht nach innen. Die Kraft kommt aus Po und Oberschenkelrückseite, nicht aus dem unteren Rücken. Wenn es dort zwickt, hebst du weniger hoch.
3. Toe Taps
Rückenlage, beide Beine nacheinander anheben, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, Knie über der Hüfte. Jetzt eine Fußspitze langsam Richtung Boden senken, kurz antippen, wieder zurück. Im Wechsel, acht bis zehn Mal pro Seite.
Worauf du achtest: Das Becken bleibt neutral, der untere Rücken bewegt sich nicht. Leg dir zur Kontrolle eine Hand darunter. Sobald du merkst, dass sich der Rücken hebt, senkst du den Fuß weniger tief. Das ist die Übung, die am meisten über deinen aktuellen Stand verrät.
4. The Hundred, in der sanften Version
Beine wie eben im rechten Winkel, Arme lang neben dem Körper, Handflächen nach unten. Die Arme kleine Bewegungen nach oben und unten pumpen lassen, dabei fünf Atemzüge lang einatmen und fünf Atemzüge lang ausatmen. Beginne mit drei Runden statt der namensgebenden zehn.
Worauf du achtest: Der Kopf bleibt am Anfang liegen. Das Anheben von Kopf und Schultern kommt später dazu, und zwar erst, wenn der Nacken dabei entspannt bleibt und der Bauch nicht nach außen drückt.
5. Single Leg Stretch
Beide Knie zur Brust, Hände an den Schienbeinen. Ein Bein schräg nach vorn strecken, während das andere angezogen bleibt, dann wechseln. Sechs bis acht Mal pro Seite, im ruhigen Rhythmus.
Worauf du achtest: Je tiefer du das gestreckte Bein führst, desto schwerer wird es für die Mitte. Fang hoch an, ungefähr im Winkel von fünfundvierzig Grad, und geh nur tiefer, solange der untere Rücken auf der Matte bleibt.
6. Schwimmen in Bauchlage
Bauchlage, Stirn abgelegt, Arme nach vorn ausgestreckt. Den rechten Arm und das linke Bein wenige Zentimeter anheben, kurz halten, absenken, dann die andere Diagonale. Acht Wechsel, ruhig und ohne Schwung.
Worauf du achtest: Wenige Zentimeter reichen wirklich. Es geht um die Rückenstrecker, nicht um Höhe. Der Nacken bleibt lang, der Blick zum Boden.
Die Fehler, die ich am Anfang gemacht habe
- Luft anhalten. Bei jeder anstrengenden Stelle. Erst als eine Kursleiterin im Video den Satz sagte „wenn es schwer wird, atme aus“, hat es klick gemacht.
- Zu schnell. Pilates sieht im Video zügig aus. Als Anfängerin bist du in der Hälfte des Tempos deutlich besser aufgehoben.
- Den Bauch nach außen pressen. Wenn sich deine Bauchdecke bei der Anstrengung nach oben wölbt, arbeitet die falsche Schicht. Weniger tief gehen, dafür sauber.
- Am Nacken ziehen. Sobald Kopf und Schultern angehoben werden, wandern die Hände gern an den Hinterkopf und ziehen. Lieber den Kopf abgelegt lassen.
- Zu viele Wiederholungen. Ich habe aus alter Fitnesslogik zwanzig gemacht, wo acht vorgesehen waren. Die letzten zwölf waren wertlos, weil die Ausführung längst zerfallen war.
Wann du vorher fragen solltest
Ich bin keine Trainerin und keine Ärztin, deshalb an dieser Stelle die ehrliche Einschränkung. Pilates gilt als gelenkschonend, aber es gibt Situationen, in denen der Start nicht ohne fachliche Einschätzung stattfinden sollte.
Nach einer Geburt gehört die Rückbildung an den Anfang, nicht ein Bauchmuskelprogramm. Wenn du eine Rektusdiastase hast, also einen Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, sind Übungen mit angehobenem Oberkörper wie The Hundred in der klassischen Form ungünstig. Das lässt sich in einer Rückbildungskurs-Untersuchung oder bei der Physiotherapie in fünf Minuten prüfen. Dasselbe gilt bei einem Bandscheibenvorfall, nach Operationen im Bauchraum und bei Beckenbodenbeschwerden.
Und in der Schwangerschaft: Es gibt Pilates dafür, aber nicht dieses Programm hier.
Wie oft, und wann du etwas merkst
Drei Einheiten pro Woche à fünfzehn Minuten sind ein realistischer Start. Pilates ist Krafttraining, deshalb braucht die Muskulatur zwischendurch Pausen, anders als bei einer sanften Yoga-Einheit, die du täglich machen kannst.
Was zuerst kommt, ist nicht Muskelmasse, sondern Kontrolle. Nach zwei bis drei Wochen fällt dir auf, dass die Toe Taps plötzlich funktionieren, ohne dass das Becken wandert. Das ist keine neue Muskulatur, sondern dein Nervensystem, das die richtigen Muskeln endlich ansteuert. Die spürbare Kraft in der Mitte, die auch im Alltag etwas verändert, kommt eher nach zwei bis drei Monaten.
Bei mir war das Alltagszeichen ziemlich unspektakulär: Ich habe irgendwann gemerkt, dass ich das Kind aus dem Autositz hebe, ohne danach den Rücken zu spüren.
Wann sich ein Kurs lohnt
Bei Pilates würde ich früher zu einem strukturierten Kurs raten als beim Yoga, und das hat einen konkreten Grund: Bei einer Yogahaltung siehst du im Video, ob du ungefähr richtig liegst. Bei Pilates entscheidet, was innen passiert, und das siehst du nicht. Ein Aufbau, der die Grundlagen in der richtigen Reihenfolge einführt, ist hier mehr wert.
Dazu kommt das finanzielle Argument, das viele nicht kennen. Kurse mit dem Prüfsiegel der Zentralen Prüfstelle Prävention sind Präventionskurse nach § 20 SGB V, und deine gesetzliche Krankenkasse beteiligt sich an den Kosten. Woran du erkennst, ob ein Kurs wirklich geprüft ist, habe ich im Beitrag zum ZPP-Siegel aufgeschrieben, den Ablauf der Erstattung im Krankenkassen-Ratgeber. Zwei Kurse pro Kalenderjahr sind üblich, du kannst also Yoga und Pilates nacheinander machen und für beide einen Zuschuss bekommen.
Mein Tipp für den strukturierten Einstieg
Der Pilates-Präventionskurs, den ich mir angesehen habe, ist ZPP-zertifiziert und als Selbstlernkurs angelegt, du teilst dir die Einheiten also frei ein. Deine gesetzliche Krankenkasse beteiligt sich an der Kursgebühr. Eine Einschränkung gehört dazu: Der Kurs setzt voraus, dass du dich eine halbe Stunde am Stück belasten kannst. Wer gerade erst nach längerer Pause anfängt, sollte mit den sechs Übungen oben ein paar Wochen vorarbeiten.
Häufige Fragen zum Pilates-Einstieg
Ist Pilates auch für völlig Untrainierte geeignet?
Ja, weil die Bewegungen klein sind und fast alles im Liegen stattfindet. Anstrengend ist es trotzdem, nur eben anders als beim Ausdauersport. Fang mit drei Übungen an statt mit sechs und erhöhe erst, wenn die Ausführung sauber bleibt.
Wie oft sollte ich als Anfängerin üben?
Drei Einheiten pro Woche mit je fünfzehn Minuten reichen für den Start. Pilates ist Krafttraining, die Muskulatur braucht Erholungstage. Tägliches Üben bringt hier weniger als bei einer sanften Yoga-Praxis.
Kann ich mit Pilates abnehmen?
Als alleiniges Mittel eher nicht, der Kalorienverbrauch ist überschaubar. Was Pilates verändert, ist die Haltung und die Spannung in der Körpermitte, und das sieht man oft schneller als ein Zahlenunterschied auf der Waage.
Pilates nach der Schwangerschaft: ab wann?
Erst nach der Rückbildung und nach Rücksprache mit der Hebamme, der Ärztin oder der Physiotherapie. Wichtig ist die Frage nach einer Rektusdiastase, weil dabei bestimmte Bauchübungen ungünstig sind. Ohne diese Abklärung würde ich nicht mit einem Bauchprogramm starten.
Brauche ich Geräte oder Hilfsmittel?
Für den Anfang nur eine ausreichend gepolsterte Matte und ein kleines Kissen. Ring, Ball und Band sind Zusatz, kein Ersatz für saubere Ausführung. Reformer und andere Geräte gehören ins Studio und sind für zuhause kein Thema.
Yoga und Pilates gleichzeitig, geht das?
Das ergänzt sich gut, weil das eine an Beweglichkeit und Entspannung arbeitet und das andere an Stabilität. Sinnvoll ist, beides auf verschiedene Tage zu legen. Und weil die Krankenkasse in der Regel zwei Kurse pro Jahr bezuschusst, lassen sich sogar beide Kurse nacheinander fördern.
Weitere Beiträge rund um Körpermitte, Haltung und den Unterschied zum Yoga findest du in der Kategorie Pilates. Wenn du zuerst beim ruhigeren Einstieg bleiben willst, hilft dir mein Beitrag dazu, wie du Yoga zuhause lernen kannst.
Annika Berger
Zweifache Mama, 31, seit Jahren fast täglich auf der Matte im Wohnzimmer. Keine ausgebildete Trainerin, sondern jemand, die beim ersten Pilates-Versuch gemerkt hat, wie wenig Beweglichkeit mit Stabilität zu tun hat. Mehr über mich findest du auf meiner Über-mich-Seite.