Yoga für Mamas mit wenig Zeit: 5 Strategien, die wirklich funktionieren
Es gibt einen Satz, den ich mir jahrelang selbst erzählt habe: Wenn die Kinder erst mal größer sind, habe ich wieder Zeit für mich. Der Satz ist bequem, und er ist falsch. Kleine Kinder werden zu Kindern mit Hobbys, Hausaufgaben und Freundinnen, die abgeholt werden wollen. Yoga für Mamas mit wenig Zeit funktioniert deshalb nur, wenn du aufhörst, auf die freie Stunde zu warten, und stattdessen mit dem arbeitest, was tatsächlich da ist.
Bei mir waren das anfangs zehn Minuten am Morgen, an denen ich meistens nicht allein war. Daraus ist eine Praxis geworden, die seit Jahren hält. Nicht weil ich diszipliniert bin, sondern weil ich fünf Dinge geändert habe, die mit Disziplin nichts zu tun haben.
1. Setz deine Mindestdosis lächerlich niedrig an
Mein erster Vorsatz lautete: dreimal pro Woche dreißig Minuten. Gehalten habe ich das elf Tage. Danach kam eine Woche mit einem kranken Kind, und der Vorsatz war weg, weil er nur als Ganzes funktionierte.
Heute lautet meine Regel: jeden Morgen mindestens drei Haltungen. Das ist so wenig, dass es fast albern klingt, und genau darin liegt der Sinn. Diese Latte reißt du auch an dem Tag nicht, an dem nachts jemand Fieber hatte. Und weil du einmal auf der Matte bist, werden aus drei Haltungen an vier von fünf Tagen zehn Minuten. Aber eben freiwillig, nicht als Pflicht.
Was du dabei vermeidest, ist das Alles-oder-nichts-Denken. Eine Gewohnheit stirbt selten am fehlenden Willen. Sie stirbt an dem Tag, an dem du sie einmal auslässt und daraus schließt, dass du sie ohnehin nicht durchhältst.
2. Häng die Praxis an etwas, das sowieso passiert
Feste Uhrzeiten sind mit Kindern eine Illusion. Feste Reihenfolgen dagegen funktionieren erstaunlich gut.
Bei mir hängt die Praxis am Kaffee. Die Maschine läuft an, und in den Minuten, die sie braucht, bin ich auf der Matte. Kein Blick auf die Uhr, kein Entscheiden. Der Kaffee ist der Auslöser, ich muss mich nicht jeden Morgen neu überreden.
Andere Ankerpunkte, die ich von Freundinnen kenne: direkt nachdem das Kind im Kindergarten abgegeben ist und die Wohnung noch still ist. Nach dem Zähneputzen am Abend. In der ersten halben Stunde des Mittagsschlafs, bevor irgendetwas anderes erledigt wird. Wichtig ist nur, dass der Anker etwas ist, das ohne dein Zutun stattfindet.
3. Hör auf, die Kinder wegorganisieren zu wollen
Die schwierigste Umstellung, und die, die am meisten gebracht hat.
Ich habe monatelang versucht, mir ungestörte Zeit zu schaffen. Früher aufstehen, damit niemand wach ist. Tablet anmachen, damit Ruhe ist. Beides hat manchmal funktioniert und mich meistens frustriert, weil doch jemand kam, und dann war die Einheit gefühlt kaputt.
Irgendwann habe ich die Erwartung fallen lassen. Heute krabbelt das Kleine im Herabschauenden Hund unter mir durch, und der Große legt sich manchmal daneben und macht mit, drei Sekunden lang. Meine Einheit ist dadurch nicht ruhiger geworden, aber sie findet statt. Und sie findet vor den Augen meiner Kinder statt, die dadurch lernen, dass ihre Mutter etwas tut, das nur ihr gehört. Das halte ich inzwischen für den wertvolleren Teil.
Praktisch heißt das: Sicherheit vorher klären, also nichts in Reichweite, was umkippen kann, und Haltungen mit geschlossenen Augen im Liegen nur, wenn du weißt, wo alle sind. Ansonsten gilt: Unterbrechungen sind kein Scheitern, sondern der Normalzustand.
4. Zerleg die Einheit in Portionen
Es gibt kein Gesetz, das sagt, Yoga müsse am Stück stattfinden. Diese Vorstellung stammt aus dem Studio, wo eine Einheit neunzig Minuten dauert, weil sich der Weg dorthin sonst nicht lohnt.
An vollen Tagen sieht es bei mir so aus: morgens Katze und Kuh plus Herabschauender Hund, vielleicht drei Minuten. Mittags eine Vorbeuge im Stehen, während die Nudeln kochen. Abends fünf Minuten mit den Beinen an der Wand, während im Nebenzimmer vorgelesen wird.
Das ist keine zusammenhängende Praxis, und für die Beweglichkeit ist es sicher nicht optimal. Für einen Körper, der sonst zwölf Stunden zwischen Sitzen, Tragen und Bücken pendelt, ist es trotzdem ein Unterschied wie Tag und Nacht.
5. Leg dir eine Notfallversion zurecht
Es wird Tage geben, an denen selbst drei Haltungen zu viel sind. Krankheit, eine durchwachte Nacht, ein Tag, an dem du abends nur noch funktionierst.
Für diese Tage habe ich eine feste Version: Beine hoch an die Wand, fünf Minuten, fertig. Keine Bewegung, keine Anleitung, kein Video. Es fühlt sich nach Aufgeben an und ist trotzdem das Gegenteil, weil die Kette nicht abreißt. Am nächsten Tag ist der Einstieg wieder da, wo er vorher war.
Definier deine Notfallversion, bevor du sie brauchst. In dem Moment, in dem du sie brauchst, triffst du keine guten Entscheidungen mehr.
Wie zehn Minuten bei mir konkret aussehen
Falls du etwas suchst, das du morgen früh einfach machen kannst:
- Katze und Kuh, sechs Durchgänge. Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd runden und sanft absinken lassen, im Takt der Atmung. Weckt die Wirbelsäule, bevor der Tag sie fordert.
- Herabschauender Hund, fünf Atemzüge. Knie dürfen gebeugt bleiben, Fersen müssen den Boden nicht berühren. Zieht die ganze Rückseite lang.
- Tiefe Hocke oder Vorbeuge im Stehen, eine Minute. Was gerade angenehmer ist. Nimmt den Druck aus dem unteren Rücken.
- Kindhaltung, eine Minute. Stirn auf die Matte oder ein Kissen, Atem in den Rücken schicken.
- Beine hoch an die Wand, drei Minuten. Der Teil, den ich am längsten für Zeitverschwendung gehalten habe und heute am meisten mag.
Das ist keine ausgeklügelte Abfolge, sondern eine, die funktioniert, weil sie kurz genug ist, um nicht verhandelt zu werden. Wenn du ganz am Anfang stehst und dir bei den Haltungen unsicher bist, findest du die Grundlagen im Beitrag dazu, wie du Yoga zuhause lernen kannst.
Was mir sonst noch geholfen hat
Zwei Kleinigkeiten, die keine eigene Überschrift verdienen und trotzdem viel ausmachen.
Die Matte liegt draußen. Seit sie hinter dem Sofa lehnt statt im Schrank, ist der Weg vom Gedanken zur Bewegung vier Handgriffe kürzer. In jedem dieser Handgriffe steckte vorher ein Ausstieg.
Ich habe aufgehört, es Selbstfürsorge zu nennen. Der Begriff hat mir immer einen kleinen Rechtfertigungsdruck gemacht, so nach dem Motto: Jetzt gönne ich mir etwas. Zähneputzen gönne ich mir auch nicht. Seit die zehn Minuten einfach zum Morgen gehören wie alles andere, muss ich sie vor niemandem verteidigen, auch nicht vor mir selbst.
Ein Hinweis, weil er in diese Zielgruppe gehört: Nach einer Geburt gehört die Rückbildung an den Anfang, bevor du wieder mit einer regelmäßigen Praxis startest. Und wenn dein Rücken seit Wochen schmerzt, ist das eine Sache für die Ärztin, nicht für ein Video. Was bei Verspannungen sanft hilft, habe ich in den Übungen bei Rückenschmerzen zusammengestellt.
Wann ein Kurs trotz wenig Zeit sinnvoll ist
Klingt widersprüchlich: Wer keine Zeit hat, soll sich einen Kurs kaufen? Der Punkt ist, dass ein Kurs dir eine Entscheidung abnimmt, die du sonst jeden Morgen neu triffst. Kein Suchen, kein Aussuchen, kein Vergleichen. Du machst das, was dran ist.
Wichtig ist dabei die Bauart. Ein Kurs mit festen Live-Terminen ist mit kleinen Kindern schwer zu halten. Ein Selbstlernkurs, den du dir frei einteilst und bei dem du wochenlang pausieren kannst, passt deutlich besser in einen Alltag, der sich nicht planen lässt.
Und weil solche Kurse Präventionskurse nach § 20 SGB V sein können, beteiligt sich deine gesetzliche Krankenkasse an den Kosten. Wie das abläuft, steht im Krankenkassen-Ratgeber.
Mein Tipp für Alltage, die sich nicht planen lassen
Der Kurs „Hatha Yoga – aktive Entspannung und Stressbewältigung“ ist als Selbstlernkurs angelegt: acht Module, ein Modul pro Woche als Empfehlung, aber 180 Tage Zugriff. Du kannst also pausieren, wenn eine Woche zusammenbricht, und später weitermachen. Er ist ZPP-zertifiziert, die Kursgebühr von 129 Euro wird von der gesetzlichen Krankenkasse bezuschusst. Für die Erstattung musst du allerdings alle acht Module abschließen, nicht nur die meisten.
Häufige Fragen von Müttern zum Thema Zeit
Bringen zehn Minuten Yoga überhaupt etwas?
Für Beweglichkeit und Entspannung ja, spürbar sogar. Für Kraftaufbau reicht es nicht. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit: Viermal zehn Minuten pro Woche verändern mehr als eine Stunde, die alle zwei Wochen stattfindet.
Wann ist die beste Zeit zum Üben?
Die, die in deinem Tag tatsächlich frei ist. Morgens ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass nichts dazwischenkommt, dafür ist der Körper steifer. Abends bist du beweglicher, aber müder und eher unterbrechbar. Beides ist richtig.
Wie übe ich, wenn ständig ein Kind dazwischenkommt?
Am besten, indem du es einplanst statt bekämpfst. Kurze Einheiten, keine Haltungen mit geschlossenen Augen, wenn du wissen musst, wo alle sind, und die Erwartung an Ruhe streichen. Unterbrechungen machen eine Einheit nicht wertlos.
Ab wann kann ich nach der Geburt wieder anfangen?
Nach der Rückbildung und nach Rücksprache mit Hebamme oder Ärztin. Der Zeitpunkt hängt vom Geburtsverlauf ab und unterscheidet sich stark. Sanfte Atem- und Entspannungsübungen sind meist früher möglich als eine vollständige Praxis.
Ich schlafe zu wenig, ist Yoga dann sinnvoll?
Gerade dann eher ruhige Formen als fordernde. Beine an der Wand, eine kurze Abendfolge oder ein paar Minuten bewusstes Atmen bringen bei Erschöpfung mehr als eine fordernde Einheit, die dich zusätzlich auslaugt.
Lohnt sich ein Kurs, wenn ich nur zehn Minuten am Tag habe?
Wenn es ein Selbstlernkurs mit langer Zugriffsdauer ist, ja, weil du die Einheiten aufteilen und pausieren kannst. Bei Kursen mit festen Terminen wird es mit kleinen Kindern schnell frustrierend. Achte vor dem Kauf auf diesen Unterschied.
Weitere Beiträge über Praxis zwischen Kindern, Job und vollen Tagen findest du in der Kategorie Yoga im Alltag.
Annika Berger
Zweifache Mama, 31, seit Jahren fast täglich auf der Matte im Wohnzimmer, meistens mit Publikum. Keine ausgebildete Yogalehrerin, sondern jemand, die ihre Praxis um einen Familienalltag herumgebaut hat statt umgekehrt. Mehr über mich findest du auf meiner Über-mich-Seite.