Yoga gegen Rückenschmerzen: 8 sanfte Übungen für zuhause

Es gibt diesen Moment am Morgen, in dem du merkst, dass es wieder losgeht. Du drehst dich zur Seite, um aufzustehen, und der untere Rücken meldet sich, bevor du überhaupt richtig wach bist. Bei mir kam dieser Moment über Monate jeden Tag, und ich habe irgendwann angefangen, mich beim Aufstehen abzustützen wie eine Frau von achtzig. Yoga gegen Rückenschmerzen war für mich kein Wellnessthema, sondern der Versuch, morgens wieder normal aus dem Bett zu kommen.

Angefangen hat es in der ersten Schwangerschaft, geblieben ist es durch das, was danach kam: tragen, bücken, aufheben, Kinderwagen in den Kofferraum wuchten, abends zusammengesunken auf dem Sofa. Was mir geholfen hat, waren nicht die spektakulären Haltungen, sondern acht ziemlich unauffällige Übungen, von denen die Hälfte im Liegen stattfindet.

Die stehen hier, mit allem, was ich beim Üben falsch gemacht habe. Vorher aber der Teil, den du nicht überspringen solltest.

Wann du zuerst zur Ärztin gehst, nicht auf die Matte

Ich bin keine Ärztin und keine Physiotherapeutin. Was ich hier aufschreibe, ist meine eigene Erfahrung mit einem verspannten, überlasteten Rücken, mehr nicht. Es gibt Beschwerden, bei denen Yoga der falsche erste Schritt ist.

Lass die Übungen und klär die Sache ärztlich ab, wenn eines davon auf dich zutrifft:

• Der Schmerz strahlt ins Bein aus, bis unters Knie oder in den Fuß
• Du spürst Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein oder Fuß
• Probleme beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang kommen dazu
• Der Schmerz begann nach einem Sturz, einem Unfall oder einem schweren Heben
• Fieber, ungewollter Gewichtsverlust oder nächtlicher Ruheschmerz begleiten ihn
• Es dauert länger als sechs Wochen, ohne dass sich irgendetwas bessert

Auch in der Schwangerschaft, nach einer Rücken-Operation oder mit einer bekannten Diagnose an der Wirbelsäule gehört die Frage, welche Bewegungen für dich sinnvoll sind, vorher zu deiner Ärztin oder in die Physiotherapie. Yoga kann Verspannungen lösen und die Muskulatur kräftigen. Es ersetzt keine Diagnose, und es heilt keinen Bandscheibenvorfall.

Warum Bewegung hilft und Schonung meistens nicht

Der Reflex bei Rückenschmerzen ist Vorsicht. Hinlegen, abwarten, nichts falsch machen. Das war auch meiner, und er hat die Sache jedes Mal verlängert.

Der Grund ist unangenehm einfach: Ein großer Teil der Rückenschmerzen, die uns im Alltag erwischen, hat keine strukturelle Ursache, sondern eine muskuläre. Zu viel Sitzen, zu wenig Abwechslung in der Belastung, eine Hüftbeuge, die sich verkürzt, weil sie nie gestreckt wird, und eine Rumpfmuskulatur, die das ausgleichen soll und irgendwann nicht mehr mag. Schonung verstärkt genau diesen Zustand.

Was hilft, ist Bewegung im schmerzfreien Bereich. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Yoga eignet sich dafür gut, weil es beides verbindet: Beweglichkeit für die Bereiche, die steif geworden sind, und Kraft für die Mitte, die stabilisieren soll. Dazu kommt die Atmung, und die ist bei einem Rücken, der seit Wochen schmerzt, kein esoterisches Beiwerk. Anhaltender Schmerz führt zu Anspannung, Anspannung führt zu mehr Schmerz, und irgendwo muss man diese Schleife aufmachen.

Die zwei Regeln, an die ich mich halte

Bevor du anfängst, zwei Sätze, die mir sechs verlorene Wochen erspart hätten.

Ziehen ist in Ordnung, Stechen ist es nie. Ein Dehngefühl an der Rückseite der Oberschenkel oder ein Ziehen im Rücken, das sich beim Ausatmen löst, gehört dazu. Ein scharfer, punktueller Schmerz bedeutet: raus aus der Haltung, sofort. Ich habe früher an meinen Kniekehlen gezogen, bis es weh tat, weil ich dachte, so werde ich schneller beweglich. Herausgekommen ist eine gereizte Sehne, die mich anderthalb Monate ausgebremst hat.

Der Schmerz darf nach der Einheit nicht schlimmer sein als vorher. Wenn er am nächsten Morgen stärker ist, war die Einheit zu lang, zu tief oder die falsche Übung für dich. Das ist keine Frage von Willen, sondern eine Information.

8 Übungen bei Rückenschmerzen, in dieser Reihenfolge

Die Abfolge beginnt in der Entlastung, wird in der Mitte aktiver und endet wieder ruhig. Sie dauert ungefähr zwanzig Minuten, lässt sich aber auf zehn kürzen, indem du die Übungen vier bis sieben einmal statt zweimal machst.

1. Stufenlagerung

Auf den Rücken legen, Unterschenkel auf einen Stuhl, ein Sofa oder einen Bettrand ablegen, sodass Hüfte und Knie ungefähr einen rechten Winkel bilden. Arme neben dem Körper, zwei bis drei Minuten liegen bleiben und ruhig atmen.

Streng genommen ist das keine Yogahaltung, sondern eine Entlastungsposition aus der Physiotherapie. Sie steht trotzdem an erster Stelle, weil sie die Lendenwirbelsäule flach auf den Boden bringt und die Hüftbeuger loslässt. An richtig schlechten Tagen ist sie das Einzige, was ich mache.

2. Knie zur Brust

In Rückenlage ein Knie mit beiden Händen zur Brust ziehen, das andere Bein gestreckt am Boden oder angestellt. Fünf Atemzüge halten, dann die Seite wechseln. Danach beide Knie gleichzeitig, sanft, und dabei minimal von links nach rechts schaukeln.

Worauf du achtest: Der Zug kommt aus den Armen, nicht aus dem Rücken. Schultern bleiben am Boden. Wenn das Strecken des unteren Beins ziehende Schmerzen macht, stell den Fuß auf.

3. Sanfte Drehung im Liegen

Rückenlage, beide Knie angezogen, Arme seitlich ausgestreckt. Die Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, den Kopf in die Gegenrichtung drehen. Fünf bis acht ruhige Atemzüge, dann zur anderen Seite.

Das ist die Übung, bei der bei mir am häufigsten etwas passiert. Nicht das Knacken, das manche suchen, sondern ein Nachlassen der Spannung seitlich am Becken.

Worauf du achtest: Die Knie müssen den Boden nicht erreichen. Leg ein Kissen darunter, wenn sie in der Luft hängen, sonst hält die Muskulatur dagegen und die Übung erreicht ihr Ziel nicht. Bei ausstrahlendem Schmerz ins Bein lässt du diese Übung aus.

4. Katze und Kuh

Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Beim Einatmen den Brustkorb öffnen und das Becken leicht kippen, beim Ausatmen den Rücken runden und das Kinn Richtung Brust. Sechs bis acht Durchgänge, langsam, im Takt der Atmung.

Meine erste Yogabewegung überhaupt und bis heute das Erste, was ich morgens mache. Sie mobilisiert die Wirbelsäule von unten bis oben, ohne dass irgendwo Kraft nötig wäre.

Worauf du achtest: Kein Kraftakt in der Hohlkreuzphase. Die Bewegung soll durch die ganze Wirbelsäule wandern, nicht nur im unteren Rücken stattfinden. Empfindliche Knie legst du auf eine gefaltete Decke.

5. Diagonale im Vierfüßlerstand

Aus dem Vierfüßlerstand den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten strecken, beides ungefähr auf Rumpfhöhe. Drei bis fünf Atemzüge halten, absetzen, Seite wechseln. Zwei Durchgänge pro Seite.

Die erste Übung in dieser Abfolge, die tatsächlich anstrengt. Sie kräftigt die tiefen Rückenstrecker und die seitliche Rumpfmuskulatur, also genau das, was einen Rücken stabil hält.

Worauf du achtest: Das Becken bleibt waagerecht, es kippt nicht zur Seite. Das gestreckte Bein geht nicht höher als der Rücken, sonst landest du im Hohlkreuz. Wenn das Wackeln zu groß ist, streck erst nur den Arm, dann nur das Bein.

6. Sphinx

Bauchlage, Unterarme parallel auf dem Boden, Ellenbogen unter den Schultern. Den Oberkörper anheben, Schultern von den Ohren weg, Blick nach vorn. Fünf bis zehn Atemzüge, danach kurz die Stirn ablegen.

Eine sanfte Streckung nach hinten, die dem entgegenwirkt, was der Alltag mit uns macht: sitzen, tragen, nach vorn beugen.

Worauf du achtest: Das ist die Übung mit dem größten Rückmeldebedarf. Ein leichtes Druckgefühl im unteren Rücken ist normal, Schmerz nicht. Zieh das Schambein leicht Richtung Matte, dann verteilt sich die Streckung besser. Nach einem Bandscheibenvorfall lässt du diese Übung aus, bis dir jemand mit Fachwissen sagt, dass sie für dich passt.

7. Die Brücke

Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Fersen nah am Po. Becken langsam anheben, Wirbel für Wirbel, oben zwei bis drei Atemzüge halten, dann ebenso langsam wieder absenken. Vier bis sechs Wiederholungen.

Die Übung, deren Nutzen ich am längsten nicht verstanden habe. Ein schwacher Po zwingt den unteren Rücken dazu, dessen Arbeit mitzuerledigen. Wer den ganzen Tag sitzt, kennt das Problem, ohne es zu kennen.

Worauf du achtest: Die Kraft kommt aus Po und Oberschenkelrückseite, nicht aus dem unteren Rücken. Wenn es dort zwickt, hebst du weniger hoch. Die Knie bleiben hüftbreit und fallen nicht nach innen.

8. Kindhaltung

Vom Vierfüßlerstand die Knie auseinander, den Po Richtung Fersen, den Oberkörper nach vorn ablegen, Stirn auf die Matte oder auf ein Kissen. Arme nach vorn ausgestreckt oder neben dem Körper. Mindestens eine Minute, gern länger.

Der Abschluss. Die Haltung dehnt den unteren Rücken sanft in die Länge und ist gleichzeitig die Position, in die du in jeder Einheit zurückgehen kannst, wenn dir etwas zu viel wird.

Worauf du achtest: Bei empfindlichen Knien ein Kissen zwischen Fersen und Po legen. Wenn die Stirn den Boden nicht erreicht, kommt ein Buch oder ein gefalteter Pullover darunter, statt den Nacken zu überstrecken.

Wie du das in deinen Alltag bekommst

Zwanzig Minuten klingen machbar, bis der Tag anfängt. Was bei mir funktioniert hat, war nicht Disziplin, sondern eine banale Umstellung: Die Matte liegt nicht mehr im Schrank, sie lehnt hinter dem Sofa, und der Couchtisch steht dauerhaft dreißig Zentimeter weiter rechts. Vier Handgriffe weniger zwischen Vorsatz und Übung, und aus einmal pro Woche wurde fast täglich.

Sinnvoll sind vier bis fünf kurze Einheiten pro Woche, nicht eine lange am Sonntag. Bei akuten Beschwerden lieber täglich zehn Minuten mit den Übungen eins bis drei. Und mach die Rechnung nicht in Wochen: Die Anspannung lässt oft schon nach wenigen Tagen nach, die Kraft in der Rumpfmuskulatur braucht Monate.

Was ich noch dazugenommen habe und was mehr gebracht hat als jede einzelne Übung: aufstehen. Alle vierzig Minuten, egal wie gut es gerade läuft. Kein Rücken mag eine Position, egal wie korrekt sie ist.

Wenn du mehr willst als acht Übungen

Diese Abfolge ist Erste Hilfe im Alltag. Was sie nicht leistet, ist ein Aufbau über Wochen, in dem jemand entscheidet, wann etwas Neues dazukommt und wann du bereit dafür bist.

Dafür braucht es einen strukturierten Kurs, und an der Stelle wird es finanziell interessanter, als die meisten denken. Kurse, die von der Zentralen Prüfstelle Prävention geprüft wurden, sind Präventionskurse nach § 20 SGB V. Deine gesetzliche Krankenkasse beteiligt sich an den Kosten, je nach Kasse mit einem großen Teil bis hin zur kompletten Kursgebühr. Du zahlst zuerst selbst und reichst nach Abschluss die Teilnahmebescheinigung ein. Wie das genau abläuft, steht im Ratgeber zur Kostenübernahme durch die Krankenkasse.

Ein Hinweis dazu, der mir wichtig ist: Ein Präventionskurs ist kein Rückentherapieprogramm. Er ist allgemeine Prävention, kein Behandlungsplan für eine bestehende Diagnose. Wenn dein Rücken seit Monaten Ärger macht, gehört als Erstes jemand mit Fachwissen dazu, und der Kurs kommt danach.

Häufige Fragen zu Yoga bei Rückenschmerzen

Wenn dich der Kraftaufbau für die Körpermitte mehr interessiert als die Entspannung, schau in meinen Bereich rund um Pilates oder direkt in den Vergleich zwischen Yoga und Pilates. Weitere Beiträge zu Verspannungen, Schlaf und Stress findest du in der Kategorie Yoga & Gesundheit. Und falls du ganz am Anfang stehst, hilft dir mein Beitrag dazu, wie du Yoga zuhause lernen kannst.

Zuletzt aktualisiert am 22. August 2026.